Jak na trénink GVT

13. března 2009 v 7:00 | Jeremy |  Cvičím
V roce 2003 jsem v rámci svého pravidelného tréninku vyzkoušel jednu z dalších tréninkových metod - GVT. Zkratka pocházející z German Volume Training. Jeho základní myšlenka je ve vykonávání základních cviků a to vždy 10 sérií po 10 opakování, resp. 6 sérií po 6 opakování, vždy s konstantní zátěží. Trénink se skládá ze dvou 6 týdenních fází, mezi kterými je 3-4 týdny pauza (jedete jakýkoliv jiný trénink).


Rozpis tréninku, 1. fáze 10x10
Při sestavování tréninku jsem se nechal inspirovat rozpisem, který na Ronniheho stránkách uvedl Sauron. Jelikož jsem v době první fáze zatím neuměl a nedělal mrtvý tah, najdete oproti Sauronýmu popisu mírné odlišnosti - nicméně, základní princip a myšlenka tréninku zůstala zachována:

A - prsa, záda
benchpress na šikmé lavici, 10 serii x 10 opak
stahování kladky za hlavu, 10x10
cross-over, 3x10
přítahy činky v předklonu, 3x10
hyperextenze, 3x15

B - nohy, předloktí, břicho
dřepy, 10x10
zakopávání, 10x10
výpony na l-pressu, 5x20
ohýbání zápěstí (nadloktí,předloktí) s jednoruč., 3x10, 3x10
břicho (zkracovačky/přednožování ve visu), 3x15-20

C - ruce, ramena
benchpress s úzkým úchopem, 10x10
bicepsový zdvih s velkou činkou (EZ), 10x10
rozpažky ve stoje (na ramena), 3x10
rozpažování v předklonu (zadní delty), 3x10
přítahy velké činky k bradě (trapézový zdvih), 3x10
Tuto fázi jsem jel po dobu 6ti týdnů. Poslední týden, vzpomínám si, že už byl docela drsný, začínal jsem být docela unavený a už jsem se těšil na odpočinkovou fázi.

Odpočinková fáze, 4 týdny tréninku 31 day arms
Co se týká jednotlivých svalových partií, tak u drtivé většiny jsem zaznamenal pokrok. Trochu menší pokrok byl ale znát u rukou. Proto jsem se rozhodl původní 3 týdenní pauzu rozšířit na 4 týdny a dát trénink 31 day arms. Jeho autorem je snad sám Arnold a rozhodně funguje.

Rozpis tréninku, 2. fáze 10x6
Oproti první fázi trénink naznal určitých drobných změn, některé cviky jsem vyměnil za jiné. Tato fáze již nebyla ve znamení objemu, jako to první, spíše jsem zaznamenal nárůst síly.

A - prsa, záda
benchpress na šikmé lavici, 10 serii x 6 opak
přítahy v sedě, 10x6
rozpažky, 3x10
shyby na hrazdě, 3x10 (mimochodem, shyby na hrazdě na
konci tréninku lze někdy chápat jako sebevražedný pokus :)

B - nohy, předloktí, břicho
dřepy, 10x6
mrtvý tah, 10x6
výpony na l-pressu, 5x20
ohýbání zápěstí (nadloktí,předloktí) s jednoruč., 3x10, 3x10
břicho (zkracovačky/přednožování ve visu), 3x15-20

C - ruce, ramena
kliky na bradlech, 10x6
bicepsový zdvih s velkou činkou (EZ), 10x6
rozpažky ve stoje (na ramena), 3x10
rozpažování v předklonu (zadní delty), 3x10
přítahy velké činky k bradě (trapézový zdvih), 3x10

Použité zátěže
Zde jsem se držel doporučení, pro první trénink v první fázi jsem použil od 45%-55% svého maxima (tj. zhruba takovou zátěž, se kterou jsem byl schopen provést regulérních 20 opakování). Ve druhé fázi jsem se zátěží začínal tam, kde jsem skončil v té první fázi (jinak si lze zátěž opět odvodit z 12 regulérních opakování). V průběhu týdnů jsem postupně závaží vždy přidával, u dřepů a MT většinou o 10kg (nebo o 5kg), u ostatních partií většinou o 5kg nebo 2,5kg.

Výživa a suplementace
Toto období jednoznačně platilo: JÍST, JÍST a JÍST!!! Zvedl jsem svůj energetický příjem kolem 3500 kcal denně, co se týká příjmu bílkovin, držel jsem se max. do 2g/1kg hmotnosti, sacharidy cca 6-7g/1kg hmotnosti, tuky okolo 1g/1kg hmotnosti. Denně jsem přijímal cca 7 jídel. Na snídani většinou jogurty, pečivo, džus, ovoce. Na svačinu většinou něco z velmi široké škály mléčných výrobků, skladba svačiny velmi podobná snídani (akorát ne v takovém množství, neboť jsem trénoval většinou dopoledne). Oběd pořádný, vydatně přílohy (rýže, těstoviny, brambory), maso většinou kuřecí, krůtí nebo hovězí (někdy i ryby), vepřové někdy. Množství masa cca 150-200g. Během odpoledne cca 2 až 3 svačiny, v rozmezí 1,5 hodiny až 2 hodin. Základem pečivo, sýry, džemy, ovoce, zelenina, semtam i nějaké pomazánky. Večeře opět vydatná (porovnatelná s obědem), po dvou hodinách druhá večeře ve formě tvarohu s vanilkovým cukrem a o několik hodin později, těsně před spaním proteinový nápoj (obsah bílkovin do 40g).

Kromě proteinu, jsem během celého období užíval i další suplementy. A to kreatin, který jsem dávkoval podle následujícího schématu:
1 týden: 20g/den
2 týdny: 10g/den
2 týdny: 5g/den
2 týdny: 2,5g/den (resp. bral jsem 5g každý druhý den)

Po uplynutí této doby, jsem začal cyklus zase od začátku. Vedle kreatinu jsem také bral glutamin, 5g/denně (2.5g ráno, 2.5g večer).

Shrnutí
Celkově tento trénink byl velmi účinný, ale hodně náročný. Nárůst hmotnosti o cca 8kg, poprvé jsem pokořil 90kg hranici (při své výšce 182 cm).
 


Komentáře

1 T(h)om | Web | 15. března 2009 v 19:00 | Reagovat

Kruci! Mě bolí tělo jen po přečtení tohoto příspěvku. Tedy ne že bych se celý život válel doma u televize, ale posilování mi jako sport připadne poněkud nezáživné. Raději si v létě vyjedu na kolo na hory. Pohybu je v tom dost a navíc se můžu kochat. Ne ale moc, abych si nerozbil držtičku na nějakém šutru:)

2 Venca | E-mail | 18. srpna 2011 v 20:35 | Reagovat

Zdravim, chtel jsem se zeptat, ta druha faze znamena aby se cvicila dalsi tyden? Takze: prvni tyden prvni faze, druhy tyden druha faze, treti tyden prvni faze, ctvrty tyden druha faze atd?

Ptam se kvuli tomu, ze jsem jednou cvicil 10 x 10 a druhy tyden (asi) 3 x 5 , bylo to v nejakem casopisu, ale uz nevim v jakem a na ten trenink nemuzu narazit.

3 Venca | E-mail | 20. srpna 2011 v 13:44 | Reagovat

Ahoj, chtel bych se jeste naposledy zeptat, co znamena cross - over? To  jsou protismerne kladky, tlacene zespoda vleze na lavicce? Zkousel jsem to hledat na internetu a nikde nic, chtel bych podle tveho treninku zacit cvicit od zari, zaujal mne. Diky za clanek a rovnou i za odpoved :-)

4 Venca | E-mail | 29. srpna 2011 v 16:26 | Reagovat

Ahoj Jeremy, dneska zacinam tento trenink. Pokud cvicim mrtvy tah, mam ho zaradit misto kladky za hlavu nebo misto ceho? Anebo ho nemam zarazovat vubec? Jak velke pauzy bych mel mit mezi cviky a seriemi?

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama